Yüksek tansiyon toplumun büyük bir bölümünü etkiliyor. Peki yüksek tansiyonu ne düşürür? Kan Basıncını Düşürmenin 18 Etkili Yolu…
İlaçlar kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Daha fazla egzersiz yapmak, uykunuzu iyileştirmek, şeker ve alkolü sınırlamak gibi birçok diyet ve yaşam tarzı değişikliği de yardımcı olabilir.
Yüksek tansiyonun çoğunlukla hiçbir belirtisi yoktur ancak kalp hastalığı ve felç açısından önemli bir risktir.
Çoğu insanın hedef kan basıncı 120/80 mm Hg’nin altında olacaktır. Bir kişinin kan basıncı 130/80 mm Hg veya üzerinde ise yüksek demektir.
Doktorunuz kan basıncınızın çok yüksek olmamasını sağlamak için bazı yaşam tarzı ipuçları önerebilir.
Yüksek tansiyonu ne düşürür? İşte kan basıncı seviyenizi düşürmenin 18 etkili yolu.
1. Yeterli egzersiz yapın
Araştırma, hem aerobik hem de direnç egzersizinin kan basıncını geciktirmeye veya yönetmeye yardımcı olabileceğini ve egzersiz sonrasında kan basıncının 24 saate kadar daha düşük olabileceğini öne sürüyor.
Düzenli egzersiz, kalp ve nefes alma hızınızı düzenli olarak artırmanız anlamına gelir. Zamanla kalbiniz güçlenir ve daha az eforla kan pompalar.
Bu, atardamarlarınıza daha az baskı uygular ve kan basıncınızı düşürür.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), haftada en az 2,5 saat orta yoğunlukta egzersiz veya haftanın 5 günü, günde yaklaşık 30 dakika yapılmasını önermektedir.
Çocuklar ve gençler için CDC günde 1 saat egzersiz önermektedir.
Aktivite seviyenizi artırmaya yönelik ipuçları;
- Merdivenleri kullanmak
- Araba kullanmak yerine yürümek
- Ev işleri yapmak
- Bisiklete binmek
- Takım sporu oynamak
2. Kilo vermek
Fazladan vücut ağırlığına sahip olmak kalp ve kardiyovasküler sistem üzerinde baskı oluşturur. Bu kan basıncını yükseltebilir.
Vücut kitle indeksiniz (BMI) 25 veya üzerindeyse 5-10 kilo kaybetmek kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Ayrıca diğer sağlık sorunları riskini de azaltabilir.
Bunu yapmanın üç temel yolu şunlardır: Daha fazla hareket et, daha az ye, sağlıklı beslen…
3. Şekeri ve rafine karbonhidratları azaltın
Şekeri ve rafine karbonhidratları kısıtlamak kilo vermenize ve yüksek tansiyonu düşürmenize yardımcı olabilir.
2020 yılında yapılan bir araştırma, çeşitli popüler diyetlerin insanların kilosunu ve kardiyovasküler riskini nasıl etkilediğini karşılaştırdı.
Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri takip eden fazla kilolu veya obeziteli kişilerin, 6 ay sonra diyastolik kan basınçlarının ortalama 5 mm Hg ve sistolik kan basınçlarının ise 3 mm Hg düştüğü görüldü.
4. Daha fazla potasyum, daha az tuz
Potasyum alımınızı artırmak ve tuzu azaltmak kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
Yüksek tuz alımı kan basıncı riskini artırabilir, tuz alımını azaltmak ise azaltır. Uzmanlar bunun neden olduğunu tam olarak bilmiyor ancak su tutulması ve kan damarlarındaki iltihaplanma buna katkıda bulunabilir.
Potasyum vücudun tuzu ortadan kaldırmasına yardımcı olur ve kan damarlarınızdaki gerginliği azaltır.
Yüksek potasyumlu gıdalar şunları içerir:
- Kayısı ve kuru erik gibi kurutulmuş meyveler
- Süt ve yoğurt
- Mercimek ve barbunya
- Patates, domates ve ıspanak gibi sebzeler
- Muz
Ancak yüksek potasyum alımı böbrek hastalığı olan kişiler için zararlı olabilir; bu nedenle potasyum alımınızı artırmadan önce doktorunuzla konuşun.
Besin etiketleri hangi gıdaları yiyip hangilerinden kaçınacağınıza karar vermenize yardımcı olabilir.
Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), %5’lik sodyum listesini düşük, %20 veya daha fazlasını ise yüksek olarak değerlendirmektedir.
5. Kalp açısından sağlıklı bir diyet uygulamak
Ulusal Sağlık Enstitüleri, kalp açısından sağlıklı bir seçenek olarak DASH’i (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) önermektedir.
DASH diyeti şunu vurguluyor:
- Meyve, sebze ve tam tahıl tüketmek
- Az veya sıfır yağlı süt ürünleri tüketmek
- Balık, kümes hayvanları, fasulye, fındık ve bitkisel yağlar yemek
- Doymuş yağ ve ilave şeker oranı yüksek gıdaları sınırlandırmak
6. İşlenmiş gıdaları sınırlayın
İşlenmiş gıdalar genellikle yüksek oranda tuz, ilave şeker ve sağlıksız yağlar içerir. Kilo alımına yol açabilirler.
Tüm bu faktörler yüksek tansiyona katkıda bulunabilir.
Örnekler şunları içerir: İşlenmiş etler, birçok hızlı veya kızarmış yiyecek, işlenmiş atıştırmalıklar
Az yağlı olarak etiketlenen gıdalar, yağ kaybını telafi etmek için yüksek miktarda tuz ve şeker içerebilir. Yağ, yemeğe tat veren ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayan şeydir.
Daha az işlenmiş gıda tüketmek, daha az tuz, daha az şeker ve daha az rafine karbonhidrat tüketmenize yardımcı olacaktır. Bütün bunlar kan basıncının düşmesine neden olabilir.
7. Sigarayı bırakın veya sigaradan kaçının
Yüksek tansiyonu ne düşürür sorusunun kilit noktalarından biri sigara kullanımı.
Sigara içmek kan basıncınız da dahil olmak üzere genel sağlığınızı etkileyebilir.
Uzun vadede tütündeki kimyasallar kan basıncınızı şu şekillerde artırabilir:
Kan damarı duvarlarınıza zarar vermek
İltihaplanma
Atardamarlarınızı daraltmak
Sertleşmiş arterler daha yüksek tansiyona neden olur
Bir çalışma, dumansız restoran, bar ve işyerlerinin bulunduğu bölgelerde sigara içmeyenlerin, sigara yasağı politikası olmayan bölgelerde sigara içmeyenlere göre daha düşük kan basıncına sahip olduğunu gösterdi.
8. Stresi yönetmek
Stresi yönetmenin yollarını bulmak sağlığınız ve kan basıncınız için önemlidir.
Stresi azaltmanın yolları kişiye bağlıdır ancak şunları içerebilir:
- Derin nefes alıştırması yapmak
- Yürüyüş yapmak
- Kitap okumak
- Müzik dinlemek
- Farkındalık
- Meditasyon
9. Biraz bitter çikolata yiyin
Bitter çikolata genellikle %70-85 oranında kakao içerir.
Kakao, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bir antioksidan olan flavonoidleri içerir. Bu flavonoidler kan damarlarınızın genişlemesine veya genişlemesine yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği, biraz bitter çikolata yemenin zararlı olma ihtimalinin düşük olduğunu, ancak bir kişinin günde yiyebileceği miktarın muhtemelen sağlık açısından fayda sağlamaya yetecek kadar flavonoid sağlamayacağını belirtiyor.
Şekeri, yağı veya kalorisi yüksek olan çikolata faydalı olmayabilir.
10. Bu şifalı bitkileri deneyin / Yüksek tansiyonu ne düşürür?
Bazı bitkisel ilaçlar tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, şifalı bitkilerde en yararlı olan dozları ve bileşenleri belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
İnsanların kan basıncını düşürmek için kullandığı bazı bitki ve otlar şunlardır:
- Siyah fasulye (Castanospermum australe)
- Kedi pençesi (Uncaria rhynchophylla)
- kereviz suyu (Apium graveolens)
- Çin alıçı (Crataegus pinnatifida)
- Zencefil kökü
- Dev küsküt(Cuscuta refleksa)
- Plantago (psyllium)
- Deniz çamı kabuğu (Pinus pinaster)
- Nehir zambağı (Crinum glaucum)
- Roselle (Hibiscus sabdariffa)
- Susam yağı (Sesamum indicum)
- Domates özü (Lycopersicon esculentum)
- Çay (Camellia sinensis), özellikle yeşil çay ve oolong çayı
- Şemsiye ağacı kabuğu ( Musanga cecropioides )
Bitkisel ilaçların kan basıncını yönetmeye yardımcı olabileceğini doğrulayacak yeterli kanıt yoktur.
Bitkisel takviyeleri almadan önce daima doktorunuza veya eczacınıza danışın. Reçeteli ilaçlarınızı etkileyebilirler.
11. Kaliteli uyku
Uyku yoksunluğu yüksek tansiyon riskini artırabilir.
Bunun bir nedeni, kan basıncınızın genellikle uyurken düşmesi olabilir. İyi uyumuyorsanız bu aşamayı yaşayamayabilirsiniz.
İyi uyumak için ipuçları şunları içerir:
- Düzenli bir uyku programı ayarlamak
- Gün içinde egzersiz yapın ancak yatma saatine çok yakın değil
- Serin ve karanlık bir odada uyumak
- Cihazları uyku odasının dışında bırakmak
- Yatma saatine çok yakın kafein veya alkol içmemek
12. Sarımsak yiyin veya sarımsak özü takviyesi alın
Taze sarımsak veya sarımsak özü kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Bir inceleme, yüksek tansiyonu olan kişilerde sarımsak takviyelerinin sistolik kan basıncını yaklaşık 5 mm Hg’ye ve diyastolik kan basıncını 2,5 mm Hg’ye kadar azalttığını buldu.
13. Sağlıklı, yüksek proteinli yiyecekler yiyin
2015 yılında 1.300’den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, daha yüksek proteinli bir diyet uygulayan kişilerin uzun vadede yüksek tansiyon riskinin %40 daha düşük olduğunu ileri sürdü.
Bunu yüksek lif alımıyla birleştirenlerde risk %60 daha düşüktü.
Bu, proteinin hayvansal ya da bitki bazlı olması fark etmeksizin doğruydu.
Önceki çalışmalar zaten protein tüketmenin kısa vadede kan basıncını düşürebileceğini öne sürmüştü.
Yüksek proteinli gıdalar şunları içerir:
- Somon, ton gibi balıklar
- Yumurtalar
- Tavuk göğsü
- Yağsız sığır eti
- Barbunya, mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller
- Fındık, fıstık
- Az yağlı peynir ve diğer süt ürünleri
Yüksek proteinli bir diyete geçmeyi düşünen herkes öncelikle bir doktorla konuşmalıdır çünkü bu herkes için uygun olmayabilir.
Farklı protein türlerini dengelemek ve proteinli yiyecekleri diğer öğelerle dengelemek de önemlidir.
14. Takviyeler
- Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri veya balık yağı
- Peynir altı suyu proteini
- magnezyum
- potasyum
Ancak çoğu takviyenin kan basıncını yönetebildiğini doğrulayacak yeterli kanıt yok.
Tüm takviyeler herkes için güvenli olmadığından, takviyeleri kullanmadan önce daima bir doktora danışın. Diğer koşulları kötüleştirebilir veya mevcut ilaçlarla etkileşime girebilirler.
15. Alkol alımını sınırlayın
2020 yılında yapılan bir inceleme, 30 gram veya daha fazla alkol tüketmenin kalp atış hızını 24 saate kadar artırdığını ortaya çıkardı. Bu arada kan basıncı ilk 12 saat boyunca düşme eğilimindedir ancak daha sonra yükselir.
Standart bir içecek yaklaşık 14 gram alkol içerir.
Amerikan Kalp Derneği’ne göre, abartılı reklama rağmen çok fazla kırmızı şarap içmek kalp sağlığına faydalı değil.
Alkol alımının erkekler için günde iki, kadınlar için ise günde bir standart içecekle sınırlandırılmasını öneriyorlar.
16. Kafein alımınızı gözden geçirin
Genellikle günde 1-3 fincan kahve tüketen kişilerin kan basıncında artış yaşaması pek olası değildir.
Ancak alışık olmadığınız halde çok fazla kahve tüketirseniz tansiyonunuz yükselebilir.
Buna karşılık, yüksek kafeinli enerji içecekleri kan basıncını ve bununla birlikte kardiyovasküler sorun riskini artırabilir.
Uzmanlar, özellikle mevcut sağlık sorunları olan küçüklerin enerji içeceği tüketimini önermemektedir.
Kafeinin nasıl hissettiğinizi etkilediğini düşünüyorsanız kafeinsiz kahveyi denemek isteyebilirsiniz.
17. Su için
Bazı araştırmalar uyandıktan sonraki 2 saat içinde 550 mililitre (ml) su içmenin ve yatmadan 2 saat önce de 550 ml su içmenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Su genel sağlığı artırabilir ve başka birçok faydaya da sahip olabilir.
18. Reçeteli ilaç alın
Kan basıncınız çok yüksekse veya bu yaşam tarzı değişikliklerini yaptıktan sonra düşmüyorsa doktorunuz, tansiyon seviyenize ve diğer faktörlere bağlı olarak reçeteli ilaçlar önerebilir.
Olası ilaçlar ve sizin için en iyi neyin işe yarayabileceği hakkında doktorunuzla konuşun.
Tansiyonu hızla düşüren şey nedir?
Bu, nedene ve sahip olduğunuz mevcut tanılara bağlı olacaktır. Sessizce oturmak ve nefes egzersizleri yapmak yardımcı olabilir.
Mevcut tanısı olan bir kişinin reçeteli ilaçlarını alması gerekebilir. Kan basıncınız 180/120 mm Hg’nin üzerindeyse veya bu rakamlardan herhangi biri üzerindeyse acil tıbbi tedaviye ihtiyacınız olabilir.
Yüksek tansiyonu ne düşürür? Doğal yollar;
- Düzenli egzersiz yapmak
- Kilonuzu yönetmek
- Sağlıklı ve çeşitli bir diyet yemek
- Alkol alımını sınırlamak
- Sigarayı bırakmak
- Kaliteli uyku almak
- Stresle başa çıkma
Yüksek tansiyon nedir? Belirtiler, tedaviler
Domates yüksek tansiyonu düşürür mü?
